之前的各种研究表明，肌肉增长会随着训练量的增加而增加， 不同的肌肉群需要不同的组数才能达到最大增长，但是却没有给出具体的说明。
而最近发表在《运动医学与科学》杂志上的一项研究，重点比较了深蹲、腿部推举和腿部伸展三个动作训练股四头的效果：
第 1 组（低强度）：每周进行 22 组四头肌训练，平均分为 2 次训练。
第 2 组（中等训练量）：22 组四头肌训练，每两周增加 4 组四头肌训练，每周共 42 组。在为期 12 周的研究中，平均每周 32 组。
第 3 组（高训练量）：22 组四头肌训练，每两周增加 6 组四头肌训练，每周共 52 组。在为期 12 周的研究中，平均每周 38 组。
结果发现，高训练量组（每周 52 组，平均 38 组）的肌肉厚度和大小以及力量增长都有所提高。
研究得出结论， 每两周逐渐增加四组或六组，在 12 周内可增强下肢力量和大小。
这是否意味着我们每周应该完成 52 组？专家表示不太可能。
将这项研究与训练联系起来，有人建议每周完成 22 组以上就可以增加肌肉肥大和力量。可以通过每周增加 4-6 组来实现，然而，这并不像看起来那么简单。
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该研究还提到，由于结果之间存在差异， 研究结果的确定性有限，需要谨慎对待。
例如，在各组中，参与者之间的结果差异很大。还需要补充的是，在这项研究中， 参与者的训练非常刻苦。
具体来说，高训练量组完成了 26 组四头肌练习，中间休息 2 分钟。训练计划包括：
9组深蹲
9组腿部推举
8组腿部伸展
这个训练量是相当残酷的，而且会花费大量的时间，不是 30 分钟的午休锻炼就能完成的。
因此， 并不是每个人都能增加训练量，尤其是增加到这种程度，并且还要锻炼每一个肌肉群。
这样做会牺牲充分的恢复，从而 增加受伤的风险，所以要在自己的能力范围内锻炼。
尽管这项研究得出了这样的结论，但你不必每周进行 52 组这样的高强度训练。
不过，你 可以从现在开始增加每周的训练量，并确保在每组训练结束时接近力竭。
锻炼肌肉需要做几组？
根据经验法则， 从力竭开始进行 0-5 次重复，并设置适合你自身水平的组数。
参考《体育科学杂志》上发表的先前研究，该研究发现，每周每块肌肉进行 10 组或更多组训练比少于 10 组训练更能引起肥大。
因此，针对某一肌群，你可以从 每周训练 3 次，每次 3-4 组，每组接近力竭 开始。
随着你变得更强壮，更适应训练量，可以逐渐增加每周的训练组数，以达到最佳增肌效果。返回搜狐，查看更多